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« Ma diagonale des fous 2019 »

Raconté par le journaliste Christian Furling article paru dans la voix du Nord du 10/11/2019.

À La Réunion, « j’ai tutoyé les anges »

Préparation !

L’envie de la Diagonale des Fous est née lors d’une soirée rougail-saucisses chez un collègue. « Jérémy, qui l’avait déjà bouclée, il nous a fait rêver. Quelques-uns ont décidé de s’inscrire. Moi je pensais faire un petit trail, la Diag’ c’était trop dur pour moi. 9 600 m de dénivelé positif, c’était l’Éverest pour moi. Mais je me suis laissé entraîner. On s’est inscrits le 18 décembre 2018 ».

Commence une préparation très stricte et progressive. « On s’est entraîné au mont Saint-Aubert, en Belgique, et sur les terrils ; on les montait et descendait pendant trois heures. On nous appelle les hamsters ». Ensuite, vacances d’été à Gap et en Corse pour « manger» de la montagne. Quatre semaines avant la course, avec six collègues et amis, place à un « week-end choc ». « On a couru trois jours de suite, avec nos sacs de 5 kg. On a avalé 115 km et 8 300 m de dénivelé ».

« Comme un rêve »

« Ça a été ma plus belle course, comme un rêve ». Pour l’ambiance, d’abord. « Pour les Réunionnais, la Diag’, c’est comme le Tour de France ; c’est l’euphorie dans l’île pendant trois jours… Je me suis fait déborder par l’émotion des créoles qui nous ont encouragés tout au long de la route, on avait l’impression d’être Bernard Hinault… » Sans oublier la solidarité entre coureurs, les liens intimes qui se créent au fil des longues marches. En outre, les Réunionnais (la moitié des 2 800 participants) conseillent les néophytes.

Une course de rêve, ensuite, pour les paysages parcourus, grandioses et sauvages. « J’ai l’impression d’avoir traversé cinq continents, tant les paysages sont variés ». Depuis la mer au sud et une chaleur tropicale jusqu’aux forêts des monts volcaniques, à 0º C. Une course de rêve parce que ma famille m’a encouragé dans la première partie du parcours et l’a accueilli à l’arrivée. Parce que j’ai vécu l’intense satisfaction de terminer et que mon corps a moins souffert que je le craignait.

Une aventure intérieure

Pour parvenir à rallier l’arrivée, il faut avoir un mental à toute épreuve. « Les douleurs arrivent au bout de 80 km. Mais comme on les connaît, on arrive à les gérer ». Rien de trop méchant sur cette Diagonale, si ce n’est une crise d’hypoglycémie en voulant suivre un groupe dans une montée. Au-delà, « il faut visualiser les étapes du parcours, le fractionner, chaque pas compte ; et je me projetais sans cesse l’image mentale de mon arrivée, entouré de ma femme et de mes enfants ».

Une aide précieuse au moment de plonger dans le cirque de Mafate. Soit dix heures sans lumière hormis la frontale, seul sous les étoiles, coupé du monde puisqu’aucune route ne conduit jusque-là. « Il y a énormément d’abandons avant la descente dans le cirque ». Lui s’y est livré. Contemplatif, il a pris des photos et le temps d’admirer la nature. « La fatigue du corps aidant, on se met à réfléchir, l’esprit lucide. J’ai pensé à des gens décédés. C’est un voyage intérieur, spirituel. Je me sentais poussé par ma mère, décédée brutalement il y a quelques années, j’ai tâché de savoir si j’avais fait mon deuil ».

Les bonus

Finalement, j’ai passé la ligne d’arrivée comme dans mes rêves, entouré par les miens. Le premier bonus, ce furent quinze jours de vacances avec la famille à La Réunion. Le second bonus a résidé dans l’accueil surprise et triomphal de ses amis des Foulées de Bondues et de Décathlon, en gare Lille-Flandres.

Comment choisir ses chaussures de Trail ?

Comment choisir ses chaussures de Trail

Conseil : Comment choisir ses chaussures de Trail 

Comment choisir ses chaussures de Trail ?

Nous vous proposons de vous aider à choisir la chaussure de Trail la plus adéquate en fonction de vos besoins. En effet, que vous soyez débutant, confirmé ou compétiteur, vos critères de choix ne seront pas les mêmes. De même, que vous courriez en plaine, sur des terrains vallonnés, en bord de mer ou en montagne, les choix proposés seront également très différents en fonction de la nature du terrain dans lequel vous évoluerez. 

anatomie d'une chaussure de Trail
Annatomie d'une chussure de Trail

ACCROCHE

C’est le plus important dans la pratique du Trail. En effet, l’accroche vous permettra de courir sur des terrains variés (boue, terre, cailloux…). Vous  privilégierez en fonction de votre terrain de pratique, des crampons plus ou moins importants. Pour les terrains faciles / mixtes (sentiers/routes), il faut des crampons de 3 à 4 mm. Pour les terrains engagés (boue, dénivelé, cailloux, pierriers), on vous conseille de choisir des crampons de 5 à 6 mm. 

ADHERENCE

L’adhérence est liée à la qualité du caoutchouc de la semelle extérieure de votre chaussure. En effet, celui-ci doit être suffisamment efficace pour que vos pieds ne glissent pas sur des surfaces mouillées et lisses (roches, escaliers, dalles, parties en bitume lors de vos trails…). 

AMORTI

L’amorti est indispensable en Trail surtout si vous voulez protéger votre corps des impacts répétés au sol. Bien souvent, plus vous choisirez une chaussure légère et performante, plus le dynamisme et la relance seront privilégiés et donc l’amorti sera moindre comparé à celui d’une chaussure de Trail plus classique. Souvent, les notions d’amortis sont notées en magasin ou sur Internet avec des étoiles 5 étoiles. Cinq étoiles  correspondent à une chaussure ayant un amorti très important. 

POINTURE ?

Il est judicieux de prévoir une pointure voire une pointure et demi de plus que la normale selon les marques. En effet, en trail surtout en longue distance, vos pieds ont tendance à gonfler. Vous devez pouvoir passer un doigt entre le talon et l’arrière de la chaussure. Attention sachez que selon les marques, votre pied correspondra en 43 dans une marque et en 42 dans l’autre, par exemple.

POIDS

Le poids d’une chaussure de Trail peut varier en fonction de votre niveau, de votre lieu de pratique et votre besoin  : courte distance, moyenne distance, ultra trail. 

  •  Chaussure compétition : Vitesse / Dynamisme / Légèreté / Adhérence => poids entre 195 et 255 grammes en taille 42. 
  • Chaussure Loisir : Confort / Amorti / Souplesse / Flexibilité  => poids entre 260 à 300 grammes en taille 42 
  •  Chaussure terrains mixtes : Accroche / Amorti / Confort / Maintien => poids entre 270 à 320 grammes en taille 42. 
  • Chaussure montagne et ultra Trail : Accroche / Protection / Stabilité / / Maintien / Amorti => Poids entre 290 à 350 grammes en taille 42. 

CONFORT

Le confort se gère en fonction du feeling et de votre sensation dans la chaussure. Le confort d’accueil est très important : de quelle manière vous sentez-vous lors de l’enfilage et la mise en place de la chaussure ? Vous devez vous sentir comme dans un chausson. Vous ne devez ressentir aucune gêne et aucun point dur. Vérifiez également le moelleux de la semelle et les mousses internes au niveau de la malléole et de la cheville. Votre pied doit être dans un cocon. 

PROTECTION

Vous devez surtout si vous évoluez sur des terrains montagneux et pierreux avoir des renforts sur vos chaussures. En effet, vos pieds doivent être protégés en particulier vos orteils pour éviter les blessures. Pour cela, vous avez des systèmes de renforts, le pare-pierres qui est situé à l’avant de vos chaussures cette pièce protège vos orteils des impacts de cailloux, pierres ou rochers. Vous avez également des protections latérales reliées au pare-pierres, qui se trouvent sur les côtés avant de la chaussure. Il protège les parties latérales avant de vos pieds et vous retrouvez une protection du talon qui enveloppe l’arrière de la chaussure. Ces protections sont souvent des pièces rigides ou semi-rigides en plastique. Vous devez donc observer et toucher vos chaussures avant l’achat surtout si vous pratiquez en montagne. 

MAINTIEN & STABILITE

Votre pied doit être maintenu dans la chaussure, les renforts latéraux doivent vous permettre une bonne stabilité du pied sur terrain accidenté. Votre pied ne doit pas basculer facilement, (risque de torsion cheville = entorse) et la chaussure ne doit pas être trop molle. Vérifiez également la largeur de la semelle en contact avec le sol notamment le médio-pied. Plus une chaussure a un contact large avec le sol, plus elle est stable. Plus la semelle en contact avec le sol, est étroite notamment au niveau du médio-pied, plus elle aura tendance à basculer notamment sur les terrains accidentés. 

Qu'est-ce que le DROP ?

Le « drop », c’est la différence de hauteur entre l’arrière du talon et l’avant (avant-pied) de la chaussure. Pour faire simple, plus l’arrière du pied est élevé, plus le drop est élevé car la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière sera importante. A l’inverse si vous marchez pieds nus, le talon et l’avant du pied touchent le sol et sont à la même hauteur : le drop est de zéro (appelé foulée naturelle pour les puristes donc drop 0) . 

Plus le talon est haut plus le drop sera important. Attention : le drop est à la mode depuis quelques années dans le milieu du Trail et il provoque parfois des choix inappropriés de chaussures. De plus, il peut dans certains cas accroître les risques de blessures. Enfin, le drop a un impact direct sur les muscles et les tendons. Avec un drop faible, les mollets et les tendons d’Achille sont plus étirés. C’est pourquoi, tout changement de drop doit se faire très progressivement dans votre pratique.

RESPIRABILITE versus ETANCHEITE 

Je vous préconise d’utiliser des chaussures de Trail classique sans membrane (type gore-tex ou autre). En effet, une chaussure de trail avec membrane sera effectivement assez agréable en début de course, car l’eau n’entre pas. 

En revanche, si l’eau passe par-dessus la cheville, l’eau va stagner et sera moins bien évacuée qu’avec une chaussure classique. Une fois l’eau dans la chaussure respire et sèche très mal. Pour ces raisons, les chaussures de trail à membranes sont donc une « fausse bonne » idée. Je ne connais pas de traileurs confirmés qui courent avec des chaussures à membrane types gore-tex pendant de longues courses. S’il pleut et que vous partez pour plus d’une ou deux heures, encore plus si vous partez en Ultra Trail, utilisez plutôt des chaussures classiques qui permettront à votre pied de respirer et de sécher plus rapidement après une traversée de rivière ou la pluie.

DURABILITE

Difficile de répondre à cette question sur la durée de vie d’une chaussure de Trail. En effet, la durabilité dépend de différents facteurs : lieux de pratique, corpulence, forme de pied, structure de la chaussure, marque….Par exemple, une chaussure légère et peu rigide va durer en moyenne entre 300 et 500 km tandis qu’une chaussure rigide et un peu plus lourde pourra tenir en moyenne entre 500 et 800 km. Certaines chaussures peuvent même durer jusqu’à 1000 km. Vous l’avez compris, il est difficile de se prononcer sur ce point car il est multi-facteurs.

Quel matériel pour débuter en Trail ?

Conseil bien débuter en Trail : 

Dans cet article, je vous propose de découvrir quel est le matériel nécessaire pour bien débuter en Trail. 

Chaussure Trail

La chaussure : le plus important !  

Si vous débutez, vous devez choisir une chaussure confortable avec un bon amorti. Elle doit avoir une bonne accroche pour pouvoir passer sur des sentiers boueux et accidentés. Le maintien de la chaussure doit pouvoir vous tenir suffisamment le pied notamment la cheville pour éviter les entorses. Enfin votre chaussure doit être relativement légère. Entre 210 g pour les plus légères à 320 g pour les plus renforcées. (Taille 42)
Sac Trail Running

Le sac de Trail : L’autonomie ! 

Celui-ci doit correspondre à votre morphologie, bien choisir votre taille en magasin (testez le chargé). Votre sac doit pouvoir emmener une poche à eau 1L et/ou 2 flasques souples de 500 ML. Le Volume global du sac doit être envisagé en fonction de la distance que vous voulez parcourir 3L, 5L, 10L. Vous pourrez ainsi être autonome pour emporter votre matériel : Veste coupe vent, seconde couche, bonnet, gants, frontales, couverture de survie, téléphone, nutrition, hydratation. Testez votre matériel avant vos premières courses vous habituer à l’utiliser. 

Veste de trail

Le Textile haut : 

  • La première couche : En fonction de la météo utilisez un tee shirt manche courte ou un seamless . Privilégiez des textiles respirant qui évacuent la transpiration et qui peuvent sécher rapidement. 
  • La deuxième couche : Un maillot manches longues ou une softshell.
  • La troisième couche : En fonction de la météo une veste coupe vent ou une veste imperméable. 
Short Trail

Le textile bas : 

En fonction de la saison et de la météo, vous pouvez opter pour un bas long ou court. Privilégier des textiles en polyester plus respirant, qui évacuent mieux la transpiration et sèches rapidement. 
Testez votre équipement avant votre première course pour éviter tout désagrément types irritations ou autres. 
A noter que certains bas bénéficient de poches très intéressantes pour stocker votre nutrition, votre flasque ou votre smartphone. 
Chaussette trail

Les Chaussettes de trail : 

Parfois négligée par le traileur celle-ci peut s’avérer cruciale pendant une course. En effet les ampoules ou les échauffements plantaires peuvent gâcher votre course. Privilégiez des chaussettes respirantes, avec des zones de compression et de maintien qui garantisse une stabilité. Composition Polyamide sup 85 % et Elasthanne 15 %.

Poche à eau

L’hydratation : 

Vous pourrez emporter dans votre sac soit une poche à eau de 1L, 1,5L ou 2L. Vous pourrez également emporter des flasques souples volume idéal 500 ML (généralement emportées par 2 pour équilibrer le sac). Sachez que sur certaines courses l’organisation peut demander 1L d’hydratation obligatoire. Votre volume d’eau doit être basé sur votre autonomie, il faut compter environ 500 ML d’eau par heure dans un effort soutenu. Bien sur cela peut varier en fonction de la température extérieure. Piloter bien vos zones de ravitaillements en eau. 

barre de cereales

La nutrition : 

Prévoir en fonction de l’effort 200 à 300 calories / heure. 

Vous pouvez opter pour des barres de céréales salées et sucrées, gels, compotes, pates de fruits. Selon les nutritionnistes, il faut environ 60 grammes de glucides / heure en course. Attention au risque d’écœurement avec la saturation de sucre pensez à alterner une alimentation sucrée et salée. 

équipements trail

Equipements complémentaires :

En fonction des conditions météo, de la température, de la nuit ou du jour,  vous pouvez opter pour différents équipements. 

Chaleur canicule : Prévoir une casquette voir une saharienne si le soleil tape très fort. Prévoir également des lunettes et de la crème solaire surtout en montagne. 

Froid : Privilégiez gants & bonnet efficace chaleur et légèreté. (Gants imperméables si pluie et ou altitude). Buff ou bandeau multifonctions permet de vous protéger la nuque, le cou et éventuellement se transforme en bonnet. 

Nuit : Frontale bien valider l’autonomie de celle-ci avant la sortie. (prévoir une batterie de secours ou piles). Puissance idéalement 200 lumens minimum pour un confort visuel et voir où vous mettez les pieds. 

Montagne : Les bâtons de trail pliables en 3 brins peuvent vous aider à vous économiser dans les montées ou descentes. Aluminium ou carbone en fonction de votre budget. Carbone = légèreté et – de vibrations. Aluminium = prix plus bas, plus robuste (se tord), mais vibre plus. 

La préparation mentale en Trail

Comprendre la préparation mentale en Trail 

Pourquoi utiliser la préparation mentale en Trail ?

Vous entendez souvent parler du fameux « mental du traileur » qui est prêt à tout affronter pendant sa course, un vrai guerrier ! Découvrons ensemble ce qui ce cache derrière cette expression si souvent entendue en Trail. Pourquoi et comment la préparation mentale peut jouer un rôle important dans votre vie de traileur ou traileuse. Personnellement, j’ai découvert la préparation mentale à l’occasion de ma préparation Diagonale des fous en 2019 et j’avoue que j’ai été tellement bluffé par cette technique. Que j’ai par la suite suivi une formation de préparateur mental. En effet les techniques de préparation mentales peuvent vous permettre d’agir sur différents niveaux comme, la motivation, l’atteinte de vos objectifs, la confiance en soi, la concentration et la gestion du stress. Mais moi ce que j’ai adoré par-dessus tout c’est l’imagerie mentale et la visualisation.

Avant de commencer définition de « la préparation mentale » : C’est « un entraînement qui consiste à développer les habiletés mentales et cognitives dans l’objectif d’optimiser la performance sportive tout en favorisant le plaisir et l’autonomie »

A qui est destinée la préparation mentale ?

Bien qu’à la base destinée aux sportifs de haut niveau la préparation mentale se démocratise de plus en plus et est utilisée par nombreux traileurs et traileuses. Les objectifs liés à la préparation mentale peuvent être très différents en fonction des personnes voici quelques exemples : Gestion de la motivation, Améliorer ses performances (Améliorer un chrono, finir une course mythique), mieux gérer son stress, renforcer la confiance en soi, optimiser sa concentration, optimiser ses aptitudes physiques. Bref comme vous l’avez compris, il y a de multiples raisons pour se faire coacher en préparation mentale et cela n’est pas destiné uniquement aux athlètes. Cela est désormais ouvert aux traileurs et traileuses de tous les niveaux qui souhaitent travailler un ou plusieurs points et optimiser leur potentiel.

« la positive attitude »:

Tout d’abord en préparation mentale il faut avoir une vision très positive des choses et avoir une « positive attitude ». il n’y a pas de fatalité tout peut se travailler. Le traileur va apprendre à gérer avec des outils simples des informations internes (émotions : stress, peur, fatigue, douleurs…) et des informations externes (environnement, terrain, météo, personnes…).

Les outils fondamentaux de la préparation mentale :

Ce sont les outils qui vont vous permettre de booster votre performance grâce à votre mental !

  1. Mesurer votre motivation
  2. Avoir un programme motivationnel
  3. vous fixez un objectif difficile mais atteignable
  4. Travailler la confiance en vous
  5. Mettre en place des routines de performance
  6. Routine pour traiter un discours interne négatif
  7. Routine pour améliorer sa concentration
  8. Routine pour gérer son stress
  9. L’imagerie mentale avec différents types de visualisations (de confiance, de relaxation, de réussite, technique).

En conclusion

Vous l’avez compris, la préparation mentale est avant tout un travail pour soi et sur soi. Vous allez agir sur la puissance de votre cerveau et pas uniquement sur la puissance de votre physique. Afin de vous projeter vous devez connaître votre niveau de motivation et vous fixer un objectif clair (difficile mais atteignable). Il faut que vous puissiez visualiser concrètement votre objectif avec une échelle de temps. Avec la préparation mentale vous devriez trouver votre bonheur dans l’amélioration et l’optimisation de vos performances. Pour ceux qui sont motivés par le sujet, il y a de plus en plus de coachs sportifs qui sont diplômés dans ce domaine, je vous laisse parcourir le net. Pour valider le niveau de votre coach, 2 formations existent, le Diplôme Universitaire préparateur mental (DU) 255 heures de formation niveau bac + 3 et enfin la certification en préparation mentale que j’ai suivi via les nouvelles formations (LNF) environ 50 h.

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