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Quel matériel pour débuter en Trail ?

Conseil bien débuter en Trail : 

Dans cet article, je vous propose de découvrir quel est le matériel nécessaire pour bien débuter en Trail. 

Chaussure Trail

La chaussure : le plus important !  

Si vous débutez, vous devez choisir une chaussure confortable avec un bon amorti. Elle doit avoir une bonne accroche pour pouvoir passer sur des sentiers boueux et accidentés. Le maintien de la chaussure doit pouvoir vous tenir suffisamment le pied notamment la cheville pour éviter les entorses. Enfin votre chaussure doit être relativement légère. Entre 210 g pour les plus légères à 320 g pour les plus renforcées. (Taille 42)
Sac Trail Running

Le sac de Trail : L’autonomie ! 

Celui-ci doit correspondre à votre morphologie, bien choisir votre taille en magasin (testez le chargé). Votre sac doit pouvoir emmener une poche à eau 1L et/ou 2 flasques souples de 500 ML. Le Volume global du sac doit être envisagé en fonction de la distance que vous voulez parcourir 3L, 5L, 10L. Vous pourrez ainsi être autonome pour emporter votre matériel : Veste coupe vent, seconde couche, bonnet, gants, frontales, couverture de survie, téléphone, nutrition, hydratation. Testez votre matériel avant vos premières courses vous habituer à l’utiliser. 

Veste de trail

Le Textile haut : 

  • La première couche : En fonction de la météo utilisez un tee shirt manche courte ou un seamless . Privilégiez des textiles respirant qui évacuent la transpiration et qui peuvent sécher rapidement. 
  • La deuxième couche : Un maillot manches longues ou une softshell.
  • La troisième couche : En fonction de la météo une veste coupe vent ou une veste imperméable. 
Short Trail

Le textile bas : 

En fonction de la saison et de la météo, vous pouvez opter pour un bas long ou court. Privilégier des textiles en polyester plus respirant, qui évacuent mieux la transpiration et sèches rapidement. 
Testez votre équipement avant votre première course pour éviter tout désagrément types irritations ou autres. 
A noter que certains bas bénéficient de poches très intéressantes pour stocker votre nutrition, votre flasque ou votre smartphone. 
Chaussette trail

Les Chaussettes de trail : 

Parfois négligée par le traileur celle-ci peut s’avérer cruciale pendant une course. En effet les ampoules ou les échauffements plantaires peuvent gâcher votre course. Privilégiez des chaussettes respirantes, avec des zones de compression et de maintien qui garantisse une stabilité. Composition Polyamide sup 85 % et Elasthanne 15 %.

Poche à eau

L’hydratation : 

Vous pourrez emporter dans votre sac soit une poche à eau de 1L, 1,5L ou 2L. Vous pourrez également emporter des flasques souples volume idéal 500 ML (généralement emportées par 2 pour équilibrer le sac). Sachez que sur certaines courses l’organisation peut demander 1L d’hydratation obligatoire. Votre volume d’eau doit être basé sur votre autonomie, il faut compter environ 500 ML d’eau par heure dans un effort soutenu. Bien sur cela peut varier en fonction de la température extérieure. Piloter bien vos zones de ravitaillements en eau. 

barre de cereales

La nutrition : 

Prévoir en fonction de l’effort 200 à 300 calories / heure. 

Vous pouvez opter pour des barres de céréales salées et sucrées, gels, compotes, pates de fruits. Selon les nutritionnistes, il faut environ 60 grammes de glucides / heure en course. Attention au risque d’écœurement avec la saturation de sucre pensez à alterner une alimentation sucrée et salée. 

équipements trail

Equipements complémentaires :

En fonction des conditions météo, de la température, de la nuit ou du jour,  vous pouvez opter pour différents équipements. 

Chaleur canicule : Prévoir une casquette voir une saharienne si le soleil tape très fort. Prévoir également des lunettes et de la crème solaire surtout en montagne. 

Froid : Privilégiez gants & bonnet efficace chaleur et légèreté. (Gants imperméables si pluie et ou altitude). Buff ou bandeau multifonctions permet de vous protéger la nuque, le cou et éventuellement se transforme en bonnet. 

Nuit : Frontale bien valider l’autonomie de celle-ci avant la sortie. (prévoir une batterie de secours ou piles). Puissance idéalement 200 lumens minimum pour un confort visuel et voir où vous mettez les pieds. 

Montagne : Les bâtons de trail pliables en 3 brins peuvent vous aider à vous économiser dans les montées ou descentes. Aluminium ou carbone en fonction de votre budget. Carbone = légèreté et – de vibrations. Aluminium = prix plus bas, plus robuste (se tord), mais vibre plus. 

La préparation mentale en Trail

Comprendre la préparation mentale en Trail 

Pourquoi utiliser la préparation mentale en Trail ?

Vous entendez souvent parler du fameux « mental du traileur » qui est prêt à tout affronter pendant sa course, un vrai guerrier ! Découvrons ensemble ce qui ce cache derrière cette expression si souvent entendue en Trail. Pourquoi et comment la préparation mentale peut jouer un rôle important dans votre vie de traileur ou traileuse. Personnellement, j’ai découvert la préparation mentale à l’occasion de ma préparation Diagonale des fous en 2019 et j’avoue que j’ai été tellement bluffé par cette technique. Que j’ai par la suite suivi une formation de préparateur mental. En effet les techniques de préparation mentales peuvent vous permettre d’agir sur différents niveaux comme, la motivation, l’atteinte de vos objectifs, la confiance en soi, la concentration et la gestion du stress. Mais moi ce que j’ai adoré par-dessus tout c’est l’imagerie mentale et la visualisation.

Avant de commencer définition de « la préparation mentale » : C’est « un entraînement qui consiste à développer les habiletés mentales et cognitives dans l’objectif d’optimiser la performance sportive tout en favorisant le plaisir et l’autonomie »

A qui est destinée la préparation mentale ?

Bien qu’à la base destinée aux sportifs de haut niveau la préparation mentale se démocratise de plus en plus et est utilisée par nombreux traileurs et traileuses. Les objectifs liés à la préparation mentale peuvent être très différents en fonction des personnes voici quelques exemples : Gestion de la motivation, Améliorer ses performances (Améliorer un chrono, finir une course mythique), mieux gérer son stress, renforcer la confiance en soi, optimiser sa concentration, optimiser ses aptitudes physiques. Bref comme vous l’avez compris, il y a de multiples raisons pour se faire coacher en préparation mentale et cela n’est pas destiné uniquement aux athlètes. Cela est désormais ouvert aux traileurs et traileuses de tous les niveaux qui souhaitent travailler un ou plusieurs points et optimiser leur potentiel.

« la positive attitude »:

Tout d’abord en préparation mentale il faut avoir une vision très positive des choses et avoir une « positive attitude ». il n’y a pas de fatalité tout peut se travailler. Le traileur va apprendre à gérer avec des outils simples des informations internes (émotions : stress, peur, fatigue, douleurs…) et des informations externes (environnement, terrain, météo, personnes…).

Les outils fondamentaux de la préparation mentale :

Ce sont les outils qui vont vous permettre de booster votre performance grâce à votre mental !

  1. Mesurer votre motivation
  2. Avoir un programme motivationnel
  3. vous fixez un objectif difficile mais atteignable
  4. Travailler la confiance en vous
  5. Mettre en place des routines de performance
  6. Routine pour traiter un discours interne négatif
  7. Routine pour améliorer sa concentration
  8. Routine pour gérer son stress
  9. L’imagerie mentale avec différents types de visualisations (de confiance, de relaxation, de réussite, technique).

En conclusion

Vous l’avez compris, la préparation mentale est avant tout un travail pour soi et sur soi. Vous allez agir sur la puissance de votre cerveau et pas uniquement sur la puissance de votre physique. Afin de vous projeter vous devez connaître votre niveau de motivation et vous fixer un objectif clair (difficile mais atteignable). Il faut que vous puissiez visualiser concrètement votre objectif avec une échelle de temps. Avec la préparation mentale vous devriez trouver votre bonheur dans l’amélioration et l’optimisation de vos performances. Pour ceux qui sont motivés par le sujet, il y a de plus en plus de coachs sportifs qui sont diplômés dans ce domaine, je vous laisse parcourir le net. Pour valider le niveau de votre coach, 2 formations existent, le Diplôme Universitaire préparateur mental (DU) 255 heures de formation niveau bac + 3 et enfin la certification en préparation mentale que j’ai suivi via les nouvelles formations (LNF) environ 50 h.

Quel matériel pour faire un ultra-trail ?

Quel matériel pour faire un Ultra-trail ou un Trail long en OFF ? 

Vous prévoyez prochainement de faire une course longue ? Découvrez la liste du matériel que nous vous conseillons d’emporter pour faire votre Trail en toute sécurité ! 

Matériel obligatoire ultra trail trail

Alimentation & hydratation : 

  • Hydratation : Une réserve d’eau minimum de 1 L (obligatoire en ultra) si OFF prévoir au moins 2L ou plus (Poche à eau + soft flasks de 500ML). Selon les nutritionnistes il faut prévoir environ 500 ML d’eau / heure. 
  • Un gobelet de 15 cl minimum. 
  • Alimentation recommandée 800 Kcal minimum. Barres de céréales salées et sucrées, gels, compotes, pates de fruits. Sandwich si pas de ravitaillements Trail OFF. Selon les nutritionnistes il faut environ 60 grammes de glucides / heure en course.  
  • Attention au risque d’écoeurement avec la saturation de sucre pensez à alterner une alimentation sucrée et salée si vous voulez éviter les nausées. 

Sécurité : 

  • Téléphone portable. (avec powerbank pour recharge si Trail long)

  • Une couverture de survie (1,40m X 2m)

  • Lampes frontales X 2 avec batteries (200 lumens recommandés)

  • Bande de maintien type strapping 1m X 6 CM (En cas d’entorse ou de douleur plantaire). 

  • Un sifflet de sécurité (intégré au sac de trail) 

  • Quelques pansements et une lingette nettoyante antiseptique. 

  • Anti-ampoules (Type compeed) 

  • Crème anti-frottement 

  • Un lacet de chaussure de rechange (au cas ou)

Equipement textile :  

  • Une veste imperméable avec membrane et  capuche (10000 schmerber) . 

  • Une couche chaude manche longue type soft shell. 

  •  Un sur-pantalon imperméable. 

  • Une casquette ou bandana.

  • Bonnet. 

  • Un collant long ou une combinaison qui couvre entièrement les jambes (Corsaire+ manchon).

  • Une paire de gants chauds et imperméables.

Matériel Optionnel : 

  • Bâtons de trail : Privilégier la légèreté et la compacité. Très intéressant en cas de fort dénivelé. (Attention ils peuvent être interdits sur certaines courses ex : Diagonale des fous)
  • Vêtements de rechange en cas de pluie ou temps  froid. (Dans sac congélation)

  • Avoir un peu d’argent liquide sur vous (20€ exigé sur certaines courses) 

  • Carte d’identité

  • Lunettes de protection 

  • Crème solaire 

  • Casquette saharienne si canicule.

  • Doudoune compressible si grand froid. 

Voila vous savez désormais quel est le matériel nécessaire pour faire un ultra-trail ou un Trail long en OFF .  

Bonnes aventures Trail à vous !  

Pourquoi faire du trail ?

Vous vous êtes sans doute déjà posé la question fatidique, pourquoi vous mettre au Trail ? Mais qu’est-ce qui fait courir tous ses hommes et ses femmes sur les sentiers de France et de navarre ? Qu’est-ce qui les poussent à chausser les baskets et enfiler leur tenues de trail tous les week-ends ? Je vous propose quelques éléments de réponses avec les raisons qui poussent les passionné(es) de Trail Running à s’adonner à cette pratique sportive. 

Les 10 bonnes raisons de faire du trail  :

1 : S’évader, se sentir libre 

2 : Découvrir de nouveaux paysages 

3 : Se sentir proche de la nature  

4 : Relever un défi  

5 : Dépasser ses limites 

6 : Partir à l’aventure 

7 : Se maintenir en forme 

8 : Partager une expérience & découvrir « l’Esprit trail »

9 : Améliorer ses performances 

10 : Faire un voyage intérieur 

BONUS : Rencontrer des gens supers !
 
 Alors maintenant que vous connaissez les 10 raisons de faire du trail, A vous de jouer…

Trail running la liberté
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